La salud empieza en el mercado y en el supermercado.
Si compramos alimentos saludables, comeremos alimentos saludables y si compramos ultraprocesados de mala calidad, entonces nuestra alimentación no será adecuada.
Además, al contrario de lo que se suele pensar, comer saludable no es más caro.
Es cierto que hay muchos productos ultraprocesados que son muy baratos, pero si basamos la alimentación en materias primas (frutas, verduras, hortalizas, legumbres…), no vamos a notar tanta diferencia en el gasto total de nuestra compra.
Saber comprar es el primer paso para comer bien.
Vamos a ver cómo debemos organizarnos para realizar una buena compra:
- Mirar bien en la despensa y en la nevera para ver qué tenemos y qué nos falta.
- Lo más antiguo es lo primero que tenemos que gastar, piensa en cómo aprovechar lo que te queda, sobre todo aquellos alimentos que se estropean rápido.
- Piensa un menú semanal (comidas y cenas) con esos alimentos que todavía tienes en casa.
- Complementa el menú con lo que no tienes y te hace falta para llevarlo a cabo y apunta esos alimentos en una lista.
- Piensa qué sueles desayunar y tomar a media mañana o media tarde. Si no tienes o te queda poco también apúntalo en la lista.
Ahora que ya tienes más idea de lo que necesitas, vamos a ver qué alimentos y productos son más saludables y cuáles no lo son tanto.
Tienes que llenar el carro con productos de la 1ª y 2ª columna (un 80% como mínimo) y si te apetece algo de la columna de ultraprocesados tomar poca cantidad y de forma ocasional (no deben suponer más de un 20% de nuestra dieta):
GRUPO DE ALIMENTOS | SALUDABLE | BUEN PROCESADO | ULTRAPROCESADO |
| Verduras y hortalizas | Todas las verduras y hortalizas frescas | Bolsas de ensaladas o verduras ya cortadas Verduras ultracongeladas Botes de verduras en conserva Gazpacho Purés de verduras ya preparadas (que los ingredientes solo sean verduras, aceite de oliva y sal) | Platos preparados con verduras que lleven mucha sal, azúcar añadido o aceites que no sean de oliva |
| Frutas | Todas las frutas frescas | Frutas cortadas y envasadas Frutas en lata al natural | Zumos de frutas, néctar de fruta Frutas en almíbar Mermeladas |
| Cereales | Arroz, quinoa, pasta, pasta integral, pan integral, copos de avena | Vasitos de arroz o quinoa para el micro Cereales hinchados sin azúcar añadido Tortitas para burritos integrales | Cereales de desayuno (desde los infantiles hasta los más fit) Galletas (todas) Bollería Pan blanco |
| Legumbres | Todas las legumbres secas | Legumbres cocidas en bote Hummus Tofu, tempé Soja texturizada Heura | Platos precocinados tipo fabadas, callos… en lata Salchichas, hamburguesas y demás sustitutos de la carne a partir de soja |
| Frutos secos | Todos al natural o tostados | Cremas de frutos secos cuyo único ingrediente sea el fruto seco en cuestión | Frutos secos fritos, salados, con miel, garrapiñados Bolsas tipo mix con quicos y otros fritos Cremas de frutos secos con grasas y azúcares añadidos |
| Huevos | Huevos frescos del número 0 o 1 (ecológicos o de granja) | Huevos cocidos, huevos del número 2 | Tortillas preparadas |
| Lácteos | Leche entera, semi o desnatada | Yogures enteros o desnatados naturales Yogur griego natural Queso fresco Quesos semicurados y curados Kéfir Queso batido Bolsas de queso rallado cuyo único ingrediente sea el queso Mantequilla | Yogures con sabores, con cereales o con mermeladas; 0%, con edulcorantes o azucarados Queso para fundir tipo tranchetes Bolsas de queso rallado con más ingredientes a parte del queso Quesos untables Mantequilla con mucha sal Margarinas (no son derivados lácteos)
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| ‘’Leches’’ vegetales | Bebida de soja Bebida de almendras Bebida de avena Bebida de …. | Yogures vegetales con menos de 5% de azúcar | ‘’Leches’’ vegetales con azúcares añadidos Yogures vegetales con >5% de azúcar ‘’quesos’’ veganos (valorar en función de los ingredientes) |
| Pescados | Pescados frescos o congelados | Latas de pescado en conserva al natural o en aceite de oliva virgen extra | Pescado congelado y frito (tipo barritas de merluza) Latas con aceite de girasol, escabeche u otras salsas |
| Pollo/pavo | Pollo o pavo fresco | Paquetes de pollo triturado | Lonchas de pavo, fiambres de pavo |
| Carnes rojas | Carnes frescas y magras | Jamón cocido extra, lacón y jamón serrano (mejor si es ibérico) | Fiambres, embutidos, jamón cocido con menos de un 75% de jamón |
| Dulces, chocolate | Cacao puro desgrasado en polvo y sin azúcares añadidos | Chocolate negro (>75%) Frutas desecadas (pasas, orejones…) | Chucherías, caramelos, gominolas Chocolatinas, bombones Chocolates con <75% Cacaos solubles (tipo Colacao o Nesquik) |
| Bebidas | Agua (de grifo mejor) Agua con gas | Refrescos (normal o light) Vino Cerveza Aguas con sabores |
Mónica Cortés, Nutricionista en Fisioincorpore
