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Cómo hacer una compra saludable

La salud empieza en el mercado y en el supermercado.

Si compramos alimentos saludables, comeremos alimentos saludables y si compramos ultraprocesados de mala calidad, entonces nuestra alimentación no será adecuada.

Además, al contrario de lo que se suele pensar, comer saludable no es más caro.

Es cierto que hay muchos productos ultraprocesados que son muy baratos, pero si basamos la alimentación en materias primas (frutas, verduras, hortalizas, legumbres…),  no vamos a notar tanta diferencia en el gasto total de nuestra compra.

Saber comprar es el primer paso para comer bien.

Vamos a ver cómo debemos organizarnos para realizar una buena compra:

  1. Mirar bien en la despensa y en la nevera para ver qué tenemos y qué nos falta.
  2. Lo más antiguo es lo primero que tenemos que gastar, piensa en cómo aprovechar lo que te queda, sobre todo aquellos alimentos que se estropean rápido.
  3. Piensa un menú semanal (comidas y cenas) con esos alimentos que todavía tienes en casa.
  4. Complementa el menú con lo que no tienes y te hace falta para llevarlo a cabo y apunta esos alimentos en una lista.
  5. Piensa qué sueles desayunar y tomar a media mañana o media tarde. Si no tienes o te queda poco también apúntalo en la lista.

Ahora que ya tienes más idea de lo que necesitas, vamos a ver qué alimentos y productos son más saludables y cuáles no lo son tanto.

Tienes que llenar el carro con productos de la 1ª y 2ª columna (un 80% como mínimo) y si te apetece algo de la columna de ultraprocesados tomar poca cantidad y de forma ocasional (no deben suponer más de un 20% de nuestra dieta):

GRUPO DE ALIMENTOS

SALUDABLEBUEN PROCESADO

ULTRAPROCESADO

Verduras y hortalizasTodas las verduras y hortalizas frescasBolsas de ensaladas o verduras ya cortadas

Verduras ultracongeladas

Botes de verduras en conserva

Gazpacho

Purés de verduras ya preparadas (que los ingredientes solo sean verduras, aceite de oliva y sal)

Platos preparados con verduras que lleven mucha sal, azúcar añadido o aceites que no sean de oliva
FrutasTodas las frutas frescas

Frutas cortadas y envasadas

Frutas en lata al natural

Zumos de frutas, néctar de fruta

Frutas en almíbar

Mermeladas

CerealesArroz, quinoa, pasta, pasta integral, pan integral, copos de avena

Vasitos de arroz o quinoa para el micro

Cereales hinchados sin azúcar añadido

Tortitas para burritos integrales

Cereales de desayuno (desde los infantiles hasta los más fit)

Galletas (todas)

Bollería

Pan blanco

LegumbresTodas las legumbres secas

Legumbres cocidas en bote

Hummus

Tofu, tempé

Soja texturizada

Heura

Platos precocinados tipo fabadas, callos… en lata

Salchichas, hamburguesas y demás sustitutos de la carne a partir de soja

Frutos secosTodos al natural o tostadosCremas de frutos secos cuyo único ingrediente sea el fruto seco en cuestión

Frutos secos fritos, salados, con miel, garrapiñados

Bolsas tipo mix con quicos y otros fritos

Cremas de frutos secos con grasas y azúcares añadidos

HuevosHuevos frescos del número 0 o 1 (ecológicos o de granja)Huevos cocidos, huevos del número 2Tortillas preparadas
LácteosLeche entera, semi o desnatada

Yogures enteros o desnatados naturales

Yogur griego natural

Queso fresco

Quesos semicurados y curados

Kéfir

Queso batido

Bolsas de queso rallado cuyo único ingrediente sea el queso

Mantequilla

Yogures con sabores, con cereales o con mermeladas; 0%, con edulcorantes o azucarados

Queso para fundir tipo tranchetes

Bolsas de queso rallado con más ingredientes a parte del queso

Quesos untables

Mantequilla con mucha sal

Margarinas (no son derivados lácteos)

 

‘’Leches’’ vegetales

Bebida de soja

Bebida de almendras

Bebida de avena

Bebida de ….

Yogures vegetales con menos de 5% de azúcar

‘’Leches’’ vegetales con azúcares añadidos

Yogures vegetales con >5% de azúcar

‘’quesos’’ veganos (valorar en función de los ingredientes)

PescadosPescados frescos o congeladosLatas de pescado en conserva al natural o en aceite de oliva virgen extra

Pescado congelado y frito (tipo barritas de merluza)

Latas con aceite de girasol, escabeche u otras salsas

Pollo/pavoPollo o pavo frescoPaquetes de pollo trituradoLonchas de pavo, fiambres de pavo
Carnes rojasCarnes frescas y magrasJamón cocido extra, lacón y jamón serrano (mejor si es ibérico)Fiambres, embutidos, jamón cocido con menos de un 75% de jamón
Dulces, chocolateCacao puro desgrasado en polvo y sin azúcares añadidos

Chocolate negro (>75%)

Frutas desecadas (pasas, orejones…)

Chucherías, caramelos, gominolas

Chocolatinas, bombones

Chocolates con <75%

Cacaos solubles (tipo Colacao o Nesquik)

BebidasAgua (de grifo mejor)

Agua con gas

Refrescos (normal o light)

Vino

Cerveza

Aguas con sabores

Mónica Cortés, Nutricionista en Fisioincorpore

Mónica Cortés Roel

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