A continuación, trasncribimos las instrucciones del vídeo que podréis encontrar al final de este articulo: 4 ejercicios de Pilates Clínico para mejorar el dolor de espalda.
¿En qué consiste el vídeo? Mario Navarro nos presenta la Escuela del Paciente de Fisioincorpore y nuestra colección de vídeos terapéuticos. Carmen Possé, monitora de Pilates, va a trabajar con Bea 4 ejericicos específicos para aliviar el dolor de espalda.
Bea es paciente habitual de fisioincorpore y padece fuertes dolores lumbares debido a malas posturas en su trabajo.
Primer ejercicio para el dolor de espalda: elevaciones de pelvis
Comenzaremos haciendo unas elevaciones de pelvis para fortalecer toda la cadena posterior.
Buscaremos una superficie cómoda y blanda para que no nos hagamos daño en el apoyo que vamos a generar, y a partir de esta posición flexionaremos las rodillas con un buen apoyo de plantas de los pies, los brazos pegados al cuerpo, presionando hacia abajo, hacia la colchoneta.
Hombros hacia atrás, el cuello recto y a partir de aquí vamos a mantener todo el tiempo una ligera tensión en el abdomen de tal manera que creemos este efecto óptico de hundimiento en el abdominal.
A partir de aquí inspiraremos siempre desde parado y en la exhalación soltamos el aire y elevaremos la pelvis.
Cogemos aire y al exhalar elevaremos en bloque totalmente hasta llegar a formar esta línea con el cuerpo. Tenemos que intentar que no notemos demasiado la parte lumbar, aunque se vaya a fortalecer y siempre mantendremos tensión abdominal. Bajaremos inspirando flexionamos las caderas y al exhalar volvemos a subir.
Es muy es importante que el cuerpo siempre vaya en línea recta. Realizaremos este ejercicio 10 repeticiones descansaremos un minuto y volveremos a realizarlo dos veces más por lo tanto tres series de 10 repeticiones.
Segundo ejercicio para el dolor de espalda: extensión de tronco (boca abajo) elevando brazos
Vamos con el segundo ejercicio para prevenir los dolores de espalda. Trabajaremos en la misma superficie que en el ejercicio anterior.
Desde tumbado boca abajo, haremos una extensión de tronco y moveremos los brazos hacia arriba. Por lo tanto, levantaremos la cabeza ligeramente y el pecho, sin ejercer mucha presión en las vértebras lumbares.
Mantendremos durante todo el ejercicio el ombligo «conectado» hacia dentro como si se fuese a separar de la propia colchoneta y a partir de aquí inspiraremos, y al exhalar elevaremos los brazos hacia el techo manteniendo esta posición.
En este momento deberemos de reforzar la tensión del abdomen y notaremos dicha tensión a nivel posterior. Cogemos aire durante la bajada manteniendo la extensión y al exhalar realizamos repeticiones de elevación de brazos.
Recordamos que hay que mantener tensión en el ombligo durante todas las repeticiones y, al igual que en el ejercicio anterior, deberemos realizar 10 repeticiones descansando un minuto entre series. Un tota de 3 series y 10 repeticiones.
Tercer ejercicio para el dolor de espalda: extensión de brazo y pierna contraria desde cuadrupedia
¿Todavía tienes dolor de espalda? Seguimos con el tercer ejercicio.
Volvemos a utilizar la misma superficie, cómoda y blanda, en el suelo.
En este ejercicio es importante una correcta posición. No podemos dejar que la columna se hunda por lo tanto comenzaremos «empujando el suelo» desde las escapulas, separándolas, aunque redondeamos ligeramente la parte superior.
Mantendremos durante toda la ejecución el ombligo dentro, de tal manera que nos proteja la parte lumbar, y el cuello lo llevaremos muy ligeramente hacia extensión.
A partir de esta posición, sin que sufra cambios la postura inicial, extenderemos brazo y pierna contrario de tal manera que aguantaremos en esta posición entre 30 segundos a un minuto, según la comodidad y el trabajo que queramos añadir. La pierna y el brazo deben de estar en la misma línea.
Es importante que esté el cuello alineado y que no se nos vaya la pelvis hacia el lado contrario.
Deberemos de estar lo más planos posible respecto al suelo.
Así aguantaremos entre 20 y 30 segundos. Después lo hacermos con el otro lado, pierna y brazo contrarios, y cambiaremos otros 20-30 segundos a los otros dos miembros. Dscansaremos un minuto sentándonos hacia atrás y volveremos a realizar en cuadrupedia el ejercicio 2 veces más. Lo repetiremos siempre con cada lateral dos veces más.
Cuarto ejercicio para el dolor de espalda: boca abajo, elevación de piernas
Último ejercicio del protocolo de espalda.
Nos vamos a tumbar en el suelo, de nuevo los pies extendidos, las articulaciones lo más alineadas posible de la parte inferior y los brazos los vamos a colocar debajo de la frente, de tal manera que den soporte al cuello.
El cuello debe de estar totalmente extendido, y la parte escapular un poco «junta», es decir no dejaremos que los hombros suban hacia el cuello.
De nuevo, como en los ejercicios que hemos visto, deberemos mantener el ombligo siempre hundido, de tal manera que se tienda a «separar» de la superficie.
A partir de aquí sin que la posición varie elevaremos una pierna arriba hasta notar ligeramente la tensión en gluteo, isquios y toda la parte lumbar. Al igual que en la parte escapular realizaremos repeticiones de tal manera que inspiraremos en la fase inicial y al exhalar elevaremos siempre la misma pierna.
Suelto el aire y elevo, bajamos de nuevo. Deberemos notar tensión en toda esta zona, y así sucesivamente hasta realizar 10 repeticiones con cada pierna. Haremos 3 series. Descansaremos un minuto entre cada serie.
